wyciskanie skos

27.02.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 33kg x20 / 36kg x20 / 38kg x15 / 26kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 82,5kg x15 / 92,5kg x12 / 105kg x7 / 85 kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 88kg 4x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 82,5kg 4x10-9-9-9 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 14kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x11 6) Prostowanie z [...]

05.03.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 33kg x20 / 36kg x20 / 38kg x16 / 27kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 85kg x15 / 95kg x12 / 105kg x7 / 87,5 kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 5x 85kg 5x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 82,5kg 4x10 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 16kg 4x18 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x12 6) Prostowanie z drążkiem 4x [...]

12.03.2020 Push: 1a) Brama z góry stojąc 4x 30kg 3x15 / 20kg x25 1b) Pompki, ręce wyżej 3x cc 3x15 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 90kg 3x12 / 82,5kg x14 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 5x 87,5kg 5x17 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 85kg 4x10 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 16kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x13 6) Prostowanie z drążkiem 4x 80kg x20 / [...]

02.04.2020 Push: 1a) Brama z góry stojąc 4x 40kg 3x17 / 30kg x27 1b) Pompki, ręce wyżej 3x cc 3x22 2) Wyciskanie sztangi skos+ z gumą 4x 70kg + guma średnia 4x10 / 70kg x15 3) Wyciskanie na ławce poziomo hantli z gumą 4x 24kg x18, 28kg x14, 32kg x12, 36kg x9(.) + guma średnia 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x 26kg 4x11 4b) Wznosy w bok z [...]

14.04.2020 Push: 1) Wyciskanie sztangi z gumą 5x 60kg + *** 5x12 2) Wyciskanie hantli z gumą skos+ 5x 24kg + ** 5x15 3) Brama jednorącz 5x 15kg 5x20 4) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 5x 24kg 5x12 5) Wznosy w bok siedząc 5x 12kg 5x25 6) Prostowanie zza głową ze sztangą 5x 40kg 5x15 7) Prostowanie z drążkiem 5x 50kg 5x20 8) Spięcia leżąc 5x cc [...]

22.06.2020 FBW A: 1a) Ściąganie nachwytem 100kg x14, 80kg x17 1b) Butterfly 80kg x16, 60kg x19 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 160kg x12, 125kg x20 3) Wyciskanie sztangi skos+ 85kg x12, 65kg x18 4a) Uginanie nóg leżąc 50kg 2x20 4b) Prostowanie nóg siedząc 40kg 2x30 5) Wyciskanie jednorącz hantla stojąc 36kg x10, 28kg x15 6) [...]

06.07.2020 FBW A: 1a) Ściąganie drążka nachwytem 110kg x14, 90kg x18 1b) Butterfly 100kg x15, 80kg x19 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 165kg x13 (ost. wymuszone), 132,5kg x20 3) Wyciskanie sztangi skos+ 95kg x12, 72,5kg x18 4a) Uginanie nóg leżąc 60kg 2x20 4b) Prostowanie nóg siedząc 70kg 2x20 5) Wyciskanie jednorącz hantla [...]

13.07.2020 FBW A: 1a) Ściąganie drążka nachwytem 112,5g x13, 92,5kg x17 1b) Butterfly 110kg x11 90kg x17 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 170kg x10, 135kg x18 3) Wyciskanie sztangi skos+ 97,5kg x12, 75kg x17 4) RDL dead stop 100kg x10 (3sek w dół) 5) Wyciskanie jednorącz hantla stojąc 38kg x10, 32kg x15 6) Wznosy w bok z linką [...]

20.07.2020 FBW A: 1a) Ściąganie nachwytem 110kg x14, 90kg x17 (drugi wyciąg) 1b) Butterfly 110kg x13, 90kg x18 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 170kg x12 (ost. szarpane), 135kg x20 3) Wyciskanie sztangi skos+ 100kg x11, 77,5kg x16 4) RDL dead stop 110kg x10 (3sek w dół) 5) Wyciskanie jednorącz hantla stojąc 38kg x11, 32kg x16 6) [...]

Siema, jednak zmiana planów ;) Zrezygnowałem z redukcji i ribie masę - do kiedy nie wiem - zobaczę jak bedzie szło. Podjąłem tak decyzje po uwagach bardziej rozeznanych w tenacie gości... Teraz lece na lekkiej modernizacji PHAT: Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<< G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a A. Podciąganie z obciążeniem P: [...]

Szybkie pytanie czy: A:Wyciskanie sztangi płasko 4x10 Rozpiętki 1x15 Wiosłowanie leżąc na ławce skośnej 4x10 Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15 Wyciskanie francuskie leżąc 3x15 B:Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 Rozpietki 1x15 Podciąganie na drążku z ciężarem 4x10 Unoszenie sztangielek [...]

Niedziela 23 wrzesnia // Dzien B: n=10 // 3 serie rozgrz, n=10 // 24 sierpnia poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 30.0kg, 35.0kg, 40.0kg // Główna: 45.0kg Poprzedni- rozgrz: 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg // Główna: 52.5kg (6 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n (ciezar jak w wycisku na bary) [...]

[...] skos góra wycisk hantli /12x20/10x22(filmik)/8x22/6x27/ 3Klata skos dół wycisk sztangi/12x50/10x60/8x65/8x70/ http://www.youtube.com/watch?v=24dQtTYz0yc 4Triceps francuskie wyciskanie z za głowy hantlem siedząc /14x8/12x12/10x12/8x15 5Triceps wyciskanie sztangi do czoła na ławeczce /14x30/12x32/8x34/5x40 6pompki w podporze tylem 4xmax dodam [...]

Ponieważ juz za duzo tego obijania sie wiec w oczekiwaniu na wytyczne zaczęłam dzis działać ( uznałam,ze bez względu na to co mam w przyszłości robić to FBW nie zaszkodzi). Wybrałam sobie TRENING nr 7 by Martucca, najbanalniejsze z banalnych, krótkie, ale rzeczowe FBW push/pull Plan A (push) 1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5 2. Przysiad 3. [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s /4 SERIE wyciskanie sztangielek skos w górę 3s /4 SERIE rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s //WYWAL wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki francuskie 3s wyciskanie franc. hantelkiem 2s uginanie nadgarstków podchwytem 3s //ZROB SOBIE [...]

Myślałem o takim planie treningowym co sądzicie : Poniedziałek - Klatka Biceps Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 s - 10 10 8 6 4 powt WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4 s.- 10 10 8 6 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 s. - 10 10 8 8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 4 s. [...]

[...] z opadu 3x 12 seria łaczone: ściaganie wyciągu górnego + sciaganie wyciagu dolnego 6x 10 -razem 12 serii uginanie ramion ze sztangielkami 5-6x 8 pow wtorek: klata + triceps wyciskanie plasko 8x 12-4-1-1-10-10-10-10 wyciskanie wasko glową(triceps) czwartek: bary wyciskanei zza karku 5 12-10-8-6-4 wznosy boczne 5-6x 12-15 podciaganie do brody 5x [...]

[...] w trakcie planu redukcyjnego. Postaram się lekko zmodyfikować błędy,które popełniasz: Trening:zdecydowanie za dużo wszystkiego,proponuje zrobić tak: Poniedziałek Klatka: -wyciskanie hantlek, skos do góry:4 serie 12/10/8/6 (progresja ciężaru w seriach) -rozpiętki,skos do góry:4 serie 10/8/8/8 (stały ciężar) -wyciskanie hantelek,płaska ławka:4 [...]

No to po treningu klatka + bicepsy Klata wyciskanie sztangi skos 10*60kg, 8*80kg, 7*90kg, 6*90kg wyciskanie sztangielek skos głową w dół 31kg*8, 31kg*8, 36kg*6, 36kg*6 suwnica 30kg*10, 35kg*8, 35kg*8 krzyżowanie linek dolnego wyciągu 3 serie po 10 ruchów. Klata znów potwornie spuchła, przez chwilę bałem się, że to początki ginekomastii Biceps [...]

Dzisiejsza wypiska z treningu No to po treningu klatka + bicepsy Klata wyciskanie sztangi skos 10*60kg, 8*80kg, 7*90kg, 6*90kg wyciskanie sztangielek skos głową w dół 31kg*10, 31kg*10, 36kg*6, 36kg*6 suwnica 30kg*12, 35kg*10, 40kg*8 krzyżowanie linek górnego wyciągu 3 serie po 12 ruchów. nie to żeby ciężary szły w górę, ale mięsień czuć [...]